Fettverlust Rechner

Kategorie: Fitness

- 24. August 2025

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Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf, verfolgen Sie Ihren Fortschritt und planen Sie Ihre Fettabbau-Reise mit wissenschaftlich fundierten Methoden. Dieser Rechner hilft Ihnen, Ihren täglichen Kalorienbedarf, Makronährstoffziele und den voraussichtlichen Zeitrahmen für das Erreichen Ihrer Ziele zu bestimmen.

Persönliche Informationen

Geschlecht

Alter (Jahre)

Größenangaben

Größe (cm)

Gewichtsangaben

Gewicht (kg)

Aktivitätslevel

Wählen Sie die Option, die Ihr typisches wöchentliches Aktivitätsniveau am besten beschreibt

Ziel

Gewichtsziele

Zielgewicht (kg)

Gewichtsänderungsrate

Langsamere Raten sind nachhaltiger und helfen, die Muskelmasse zu erhalten

Formel für den Grundumsatz

Verschiedene Formeln berechnen Ihren Grundumsatz (BMR) - die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen

Verteilung der Makronährstoffe

Protein (%)

Fett (%)

Kohlenhydrate (%)

Die Prozentsätze für Protein und Fett sind anpassbar. Kohlenhydrate werden automatisch berechnet, um insgesamt 100% zu ergeben.

Protein

Fett

Kohlenhydrate

Kalorienanpassung

Zusätzliche Anpassung (%)

Feinabstimmung Ihres Kalorienziels (+/- Prozentsatz der berechneten Kalorien)

Protokollieren Sie Ihren Fortschritt

Datum

Gewicht

Noch keine Fortschrittsdaten. Fügen Sie Einträge hinzu, um Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Fettabbau verstehen

Fettabbau tritt auf, wenn Ihr Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien konsumieren, als Sie verbrennen. Dieser Rechner hilft Ihnen, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen und ein moderates Defizit für nachhaltigen Gewichtsverlust zu schaffen.

Ein Pfund Fett enthält ungefähr 3.500 Kalorien, sodass ein tägliches Defizit von 500 Kalorien theoretisch zu etwa 1 Pfund Fettabbau pro Woche führen sollte.

BMR-Formeln erklärt

Mifflin-St Jeor (Standard)

Diese Formel gilt als die genaueste für die meisten Menschen:

Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5

Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Harris-Benedict

Eine ältere Formel, die dazu neigt, den BMR leicht zu überschätzen:

Männer: BMR = 66 + (13.7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) - (6.8 × Alter in Jahren)

Frauen: BMR = 655 + (9.6 × Gewicht in kg) + (1.8 × Größe in cm) - (4.7 × Alter in Jahren)

Katch-McArdle

Diese Formel berücksichtigt den Körperfettanteil, was sie potenziell genauer für sportliche Personen macht:

BMR = 370 + (21.6 × fettfreie Körpermasse in kg)

Wo fettfreie Körpermasse = Gewicht in kg × (1 - Körperfettanteil / 100)

Richtlinien für Makronährstoffe

Protein (4 Kalorien pro Gramm)

Empfohlener Bereich: 1.6-2.2g pro kg Körpergewicht für Fettabbau

Hilft, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten und erhöht das Sättigungsgefühl

Fett (9 Kalorien pro Gramm)

Empfohlene Mindestmenge: 0.5-1g pro kg Körpergewicht

Wesentlich für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme

Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm)

Füllen Sie die verbleibenden Kalorien, nachdem die Protein- und Fettbedürfnisse gedeckt sind

Liefern Energie für Bewegung und tägliche Aktivitäten

Tipps für erfolgreichen Fettabbau

Konzentrieren Sie sich auf ein moderates Kaloriendefizit (15-25% unter dem Erhaltungsbedarf)
Priorisieren Sie die Proteinzufuhr, um die Muskelmasse zu erhalten
Integrieren Sie Krafttraining, um Muskelverlust zu verhindern
Bleiben Sie hydratisiert (streben Sie 2-3 Liter Wasser täglich an)
Erhalten Sie ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht)
Seien Sie konsequent, aber flexibel mit Ihrer Ernährung
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit Messungen über das Gewicht hinaus (Körpermaße, Fotos usw.)
Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme an, während Sie Gewicht verlieren, da Ihr Bedarf sinken wird

Was ist der Fettverlust-Rechner?

Der Fettverlust-Rechner ist ein einfach zu bedienendes Tool, das Einzelpersonen hilft, ihre Fettverlustreise zu planen und zu überwachen, indem es den täglichen Kalorienbedarf berechnet, die Körperzusammensetzung schätzt, erreichbare Gewichtsziele festlegt und den Fortschritt über die Zeit verfolgt. Er dient als Kalorienrechner, Makronährstoffrechner, BMR-Rechner, Körperfett-Rechner und Gewichtsverlust-Tracker in einem.

Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihr aktuelles Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen, dieser Rechner erstellt einen personalisierten Leitfaden für die Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Daten. Er schätzt auch, wie lange es dauern könnte, Ihr Ziel zu erreichen, und hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben, mit einem integrierten Fortschritts-Tracker.

Verwendete Formeln

Mifflin-St Jeor (Standard BMR-Formel):
Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Katch-McArdle (Für BMR basierend auf Körperfett):
BMR = 370 + (21.6 × fettfreie Körpermasse in kg)
Fettfreie Körpermasse = Gewicht × (1 - Körperfett % / 100)

Schätzung des Kaloriendefizits:
1 kg Fett ≈ 7700 kcal Defizit
Wöchentliche Kalorienänderung = 7700 × Gewichtsänderungsziel (in kg)
Tägliches Defizit/Überschuss = wöchentliche Kalorienänderung ÷ 7

Wie man den Fettverlust-Rechner verwendet

Dieses Tool ist in vier Hauptabschnitte gegliedert, die es einfach machen, Ihre Informationen einzugeben und Ergebnisse zu erhalten:

1. Basisrechner: Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ihr Ziel (Gewicht verlieren, halten oder zunehmen) ein.
2. Erweiterte Optionen: Wählen Sie Ihre bevorzugte BMR-Formel und passen Sie Ihre Makronährstoffprozentsätze (Protein, Fett, Kohlenhydrate) an. Sie können auch die Kalorienziele verfeinern.
3. Fortschritts-Tracker: Protokollieren Sie Ihr Gewicht über die Zeit, um Ihren Fortschritt zu visualisieren und Ihre durchschnittliche wöchentliche Gewichtsänderung zu berechnen.
4. Informationstab: Erfahren Sie, wie Fettverlust funktioniert, die Wissenschaft hinter dem BMR und praktische Richtlinien für die Kalorienaufnahme und Makronährstoffe.

Warum diesen Rechner verwenden?

Er vereinfacht den Prozess der Planung und Verwaltung des Fettverlusts. Sie erhalten ein klares Bild Ihres Energiebedarfs und eine Roadmap zu Ihrem Zielgewicht. Dieses Tool ist nützlich, wenn Sie:

Ihre tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion oder -erhaltung bestimmen möchten
Eine genaue BMR-Schätzung mit mehreren Methoden erhalten möchten
Den Körperfettanteil berechnen und die fettfreie Masse überwachen möchten
Fortschritte mit einem visuellen Ernährungs-Tracker und Gewichtsdiagramm verfolgen möchten
Personalisierte Kalorienziele festlegen und die Zeit bis zu Ihrem idealen Körpergewicht verfolgen möchten

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren. Dieser Rechner erstellt ein sicheres und realistisches Kaloriendefizit basierend auf Ihrer gewählten Gewichtsverlustrate.

Wie genau sind die Ergebnisse?

Obwohl sie auf bewährten Gleichungen basieren, sind alle Ergebnisse Schätzungen. Der tatsächliche Fortschritt hängt von Konsistenz, Lebensstil und metabolischen Faktoren ab.

Kann ich dies auch als BMI-Rechner verwenden?

Ja. Der Rechner bewertet Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Größe und bietet Einblicke in Ihren Body-Mass-Index, einen gängigen Gesundheitsindikator.

Muss ich meine Eingaben aktualisieren?

Ja. Wenn sich Ihr Gewicht oder Aktivitätsniveau ändert, wird empfohlen, Ihre Ziele alle paar Wochen neu zu berechnen, um die Anleitung relevant zu halten.

Funktioniert dieser Rechner auch für Bulking oder Gewichtszunahme?

Absolut. Wählen Sie die Option „Gewicht zunehmen“, und er passt Ihre Kalorienanforderungen an, um einen Überschuss für eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern.

Nützlich für alle

Dieser Fettverlust-Rechner ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Benutzer hilfreich. Egal, ob Sie nach einem Leitfaden zur Kalorienaufnahme, einer Makronährstoffaufteilung oder einem Gewichtsziele-Schätzer suchen, er bietet alle Werkzeuge, um eine gesunde Körpertransformation zu unterstützen.