Kalorienrechner für den Erhaltungsbedarf

Kategorie: Fitness
- 23. April 2025
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Berechnen Sie Ihre täglichen Erhaltungskalorien basierend auf Ihren persönlichen Daten, Aktivitätslevel und Zielen. Dieser Rechner verwendet mehrere Formeln, um genaue Schätzungen zu liefern.

Persönliche Informationen

Körpermaße

cm
kg

Aktivitätslevel

Zielsetzungen

Erweiterte Optionen

Über die Kalorienberechnung

Der Kalorienbedarf variiert je nach vielen Faktoren, einschließlich Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel. Dieser Rechner verwendet wissenschaftlich validierte Formeln, um Ihre Bedürfnisse zu schätzen.

Grundumsatz (BMR)

Der BMR repräsentiert die Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende lebenswichtige Funktionen in Ruhe auszuführen. Verschiedene Formeln berechnen den BMR:

  • Mifflin-St Jeor-Gleichung: Gilt als die genaueste für die allgemeine Bevölkerung
  • Harris-Benedict-Gleichung: Eine traditionelle Formel, die seit Jahrzehnten verwendet wird
  • Katch-McArdle-Formel: Verwendet die fettfreie Körpermasse für potenziell bessere Genauigkeit bei sportlichen Personen
Gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE)

Der TDEE ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Dies repräsentiert Ihre Erhaltungskalorien - was Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Makronährstoffe

Kalorien stammen aus drei Hauptmakronährstoffen:

  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm - wichtig für Muskelreparatur und -wachstum
  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm - die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers
  • Fett: 9 Kalorien pro Gramm - wichtig für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme
Kalorienziele

Um Ihr Gewicht zu ändern:

  • Gewichtsverlust: Erzeugen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger als Ihren TDEE konsumieren
  • Erhaltung: Konsumieren Sie Kalorien, die Ihrem TDEE entsprechen
  • Gewichtszunahme: Erzeugen Sie einen Kalorienüberschuss, indem Sie mehr als Ihren TDEE konsumieren

Eine nachhaltige Rate der Gewichtänderung liegt typischerweise bei 0,5-1 kg (1-2 lbs) pro Woche.

Was ist ein Wartungskalorienrechner?

Der Wartungskalorienrechner hilft dabei, abzuschätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Er berücksichtigt Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Körperzusammensetzung, um Ihren täglichen Energieverbrauch zu berechnen. Dieses Tool ist besonders nützlich, um realistische Ziele für Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung zu setzen.

Verwendete Formeln

Der Rechner verwendet drei etablierte Gleichungen, um Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren Gesamttäglichen Energieverbrauch (TDEE) zu schätzen. Ihr ausgewähltes Ziel (Gewichtsverlust, Erhaltung oder Gewichtszunahme) wird dann verwendet, um die Kalorienempfehlung anzupassen.

Mifflin-St Jeor-Gleichung:
Männer: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161
Harris-Benedict-Gleichung:
Männer: BMR = 66 + (13,7 × Gewicht) + (5 × Größe) − (6,8 × Alter)
Frauen: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht) + (1,8 × Größe) − (4,7 × Alter)
Katch-McArdle-Formel:
BMR = 370 + (21,6 × Magermasse)
(Die Magermasse wird unter Verwendung Ihres Körperfettanteils berechnet)

Warum diesen Rechner verwenden?

  • Erhalten Sie eine genaue Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs
  • Unterstützen Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit personalisierten Daten
  • Verfolgen Sie Fortschritte beim Abnehmen, Muskelaufbau oder der Gewichtserhaltung
  • Passen Sie Makronährstoffe für eine bessere Ernährungsplanung an

Dieses Tool funktioniert gut in Kombination mit anderen Gesundheitsrechnern wie dem BMI-Rechner, um Ihren Body-Mass-Index zu überprüfen, oder dem Körperfett-Rechner, um ein besseres Verständnis Ihrer Körperzusammensetzung zu erhalten. Es kann auch Tools wie den Magermasse-Rechner, den Idealgewicht-Rechner oder einen Kalorienverbrauch-Rechner während des Trainings ergänzen.

Wie benutzt man den Rechner?

  1. Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Ihr Alter ein.
  2. Wählen Sie Ihr bevorzugtes Maßsystem (metrisch oder imperial) für Größe und Gewicht.
  3. Geben Sie Ihre aktuellen Größen- und Gewichtswerte ein.
  4. Wählen Sie Ihr durchschnittliches tägliches Aktivitätsniveau aus den bereitgestellten Optionen aus.
  5. Wählen Sie Ihr Fitnessziel: Gewichtsverlust, Erhaltung oder Gewichtszunahme.
  6. Wenn Sie Gewichtsverlust oder -zunahme wählen, legen Sie Ihre gewünschte wöchentliche Änderungsrate fest.
  7. Für fortgeschrittene Benutzer: Wählen Sie eine Berechnungsformel oder geben Sie Ihren Körperfettanteil für mehr Präzision an.
  8. Klicken Sie auf „Kalorien berechnen“, um Ihre Wartungs- und Zielkalorienbedarfe sowie die empfohlene Makronährstoffverteilung anzuzeigen.

Die Ergebnisse verstehen

Ihr Ergebnis zeigt Ihre geschätzten Wartungskalorien – die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie ein Ziel ausgewählt haben, zeigt es auch die Kalorien an, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um dieses Ziel sicher und effektiv zu erreichen.

Der Rechner zeigt außerdem die empfohlene Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten basierend auf Ihren Zielkalorien. Sie können diese mit den Schiebereglern anpassen, um sie besser an Ihre Ernährungspräferenzen oder Nährstoffziele anzupassen.

Häufig gestellte Fragen

Ist das dasselbe wie ein BMR-Rechner?
Nein, aber er enthält eine BMR-Schätzung als Teil der Berechnung. Dieses Tool baut auf dem BMR auf, um Ihre gesamten täglichen Kalorienbedarfe zu bestimmen, wobei Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Fitnessziele berücksichtigt werden.



Wie genau ist diese Kalorienschätzung?
Obwohl die Formeln wissenschaftlich validiert und weit verbreitet sind, können Faktoren wie Stoffwechsel, Hormone und Lebensstil die tatsächlichen Ergebnisse beeinflussen. Verwenden Sie diesen Rechner als Leitfaden, nicht als absolute Regel.



Kann ich diesen Rechner anstelle eines BMI-Tools verwenden?
Sie dienen unterschiedlichen Zwecken. Ein BMI-Rechner misst Ihren Body-Mass-Index basierend auf Größe und Gewicht. Dieses Tool konzentriert sich auf Ihre täglichen Kalorienanforderungen. Die Verwendung beider gibt ein umfassenderes Bild Ihrer Gesundheit.



Sollte ich meine Kalorienzufuhr anpassen, wenn ich Fortschritte mache?
Ja. Berechnen Sie Ihre Wartungskalorien neu, wenn sich Ihr Gewicht, Aktivitätsniveau oder Ihre Ziele ändern. Dies hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben und Plateaus zu vermeiden.



Wie unterscheidet sich das vom Army Body Fat Calculator?
Dieses Tool ist allgemeiner, während der Army Body Fat Calculator eine spezifische Formel basierend auf militärischen Standards verwendet. Wenn Sie sich auf einen militärischen Fitnesstest vorbereiten, verwenden Sie den Army-Fettanteil-Rechner zusätzlich zu diesem Tool.

Nützlicher Tipp

Kombinieren Sie diesen Rechner mit Tools wie dem Körperfettanteil-Schätzer, dem Gesundes-Gewicht-Rechner oder dem Tempo-Rechner, wenn Sie für Ausdauer trainieren. Dies gibt Ihnen einen umfassenden Überblick über Ihre Gesundheit, Fitness und Leistung.