One Rep Max Rechner

One Rep Max (1RM) Rechner

Der One Rep Max (1RM) Rechner ist ein leistungsstarkes Werkzeug, das Ihnen hilft, die maximale Menge an Gewicht zu schätzen, die Sie für eine einzige Wiederholung einer Übung heben können. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder jemand sind, der neu im Krafttraining ist, dieser Rechner kann Ihnen helfen, Ihre Workouts anzupassen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Was ist One Rep Max (1RM)?

Der One Rep Max, oder 1RM, ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine vollständige Wiederholung einer Übung mit korrekter Form heben können. Es ist eine wichtige Kennzahl im Krafttraining, die oft verwendet wird, um Ihre Grundstärke zu bestimmen, personalisierte Trainingsprogramme zu entwerfen und Verbesserungen im Laufe der Zeit zu überwachen.

Der Rechner verwendet drei weithin anerkannte Formeln, um Ihren 1RM basierend auf dem Gewicht, das Sie gehoben haben, und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchgeführt haben, zu schätzen: - Epley-Formel: Am besten für allgemeine Stärkeabschätzungen. - Brzycki-Formel: Häufig verwendet für höhere Genauigkeit bei weniger Wiederholungen. - Lombardi-Formel: Geeignet für diejenigen, die hochwiederholende Sätze durchführen.

Warum einen 1RM Rechner verwenden?

Die manuelle Berechnung Ihres 1RM kann zeitaufwendig und fehleranfällig sein. Dieses Werkzeug vereinfacht den Prozess und bietet: - Genauigkeit: Nutzt bewährte mathematische Formeln zur Berechnung Ihres geschätzten 1RM. - Bequemlichkeit: Keine Notwendigkeit, potenziell gefährliche Maximalhebungen zu versuchen; verwenden Sie dieses Werkzeug, um sicher zu schätzen. - Einblicke: Visualisieren Sie Ihre Leistung mit Diagrammen und Tabellen, um Ihr Training zu leiten.

So verwenden Sie den 1RM Rechner

Befolgen Sie diese Schritte, um den 1RM Rechner effektiv zu nutzen:

1. Geben Sie Ihr gehobenes Gewicht ein:
2. Geben Sie das Gewicht ein, das Sie während Ihrer Übung verwendet haben.

3. Wählen Sie die Einheit: entweder Kilogramm (kg) oder Pfund (lbs).

4. Geben Sie die Anzahl der Wiederholungen ein:

5. Geben Sie ein, wie oft Sie das Gewicht erfolgreich gehoben haben (zwischen 1 und 10).

6. Einstellungen anpassen (optional):

7. Wählen Sie Ihre gewünschte Ausgabeeinheit (Kilogramm oder Pfund).

8. Wählen Sie eine der drei 1RM-Formeln:

   • Epley: Ideal für die meisten Benutzer.
   • Brzycki: Großartig für Sätze mit niedrigen Wiederholungen.
   • Lombardi: Geeignet für Sätze mit höheren Wiederholungen.

9. Klicken Sie auf "Berechnen":

10. Sehen Sie sofort Ihr geschätztes 1RM in Ihrer bevorzugten Einheit.

11. Erkunden Sie die detaillierten Ergebnisse, einschließlich:

    • Eine Tabelle, die den Prozentsatz Ihres 1RM für verschiedene Wiederholungen zeigt.
    • Ein Diagramm, um Ihr Kraftpotenzial über die Wiederholungen hinweg zu visualisieren.

12. Zurücksetzen, falls nötig:

13. Klicken Sie auf "Löschen", um alle Eingaben zurückzusetzen und neu zu starten.

Verständnis der Formeln

Epley-Formel

Die Epley-Formel wird aufgrund ihrer Einfachheit und Zuverlässigkeit häufig verwendet: [ \text{1RM} = \text{Gehobenes Gewicht} \times (1 + \frac{\text{Wiederholungen}}{30}) ] - Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen heben ergibt: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]

Brzycki-Formel

Die Brzycki-Formel ist effektiv für niedrigere Wiederholungsbereiche: [ \text{1RM} = \text{Gehobenes Gewicht} \times \frac{36}{37 - \text{Wiederholungen}} ] - Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen heben: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]

Lombardi-Formel

Die Lombardi-Formel berücksichtigt höhere Wiederholungen: [ \text{1RM} = \text{Gehobenes Gewicht} \times (\text{Wiederholungen})^{0.1} ] - Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen heben: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]

Funktionen des 1RM Rechners

Flexible Eingaben

• Geben Sie das Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein.
• Passen Sie die Wiederholungen zwischen 1 und 10 an.

Anpassbare Einstellungen

• Wählen Sie Ihre bevorzugte Ausgabeeinheit: Kilogramm oder Pfund.
• Wählen Sie aus drei Formeln für unterschiedliche Trainingsbedürfnisse.

Umfassende Ergebnisse

• Sofortige 1RM-Schätzung in Ihrer gewählten Einheit.
• Prozenttabelle: Sehen Sie, wie viel Gewicht Sie für verschiedene Wiederholungen heben können (z. B. 70 % Ihres 1RM für 10 Wiederholungen).
• Interaktives Diagramm: Visualisieren Sie Ihr Hebepotenzial.

Sicherheit und Tipps für eine effektive Nutzung

• Überbewertung vermeiden: Beginnen Sie mit realistischen Gewichten und Wiederholungen.
• Auf die Form konzentrieren: Verwenden Sie die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden und genaue Ergebnisse zu gewährleisten.
• Als Leitfaden verwenden: Dieser Rechner bietet eine Schätzung – Ihr tatsächlicher 1RM kann leicht variieren.

Vorteile der Verfolgung Ihres 1RM

• Fortschritt messen: Regelmäßige Aktualisierungen Ihres 1RM helfen Ihnen, Fortschritte in der Stärke zu verfolgen.
• Workouts planen: Verwenden Sie Prozentsätze Ihres 1RM, um Trainingsprogramme zu strukturieren.
• Realistische Ziele setzen: Ihr 1RM zu kennen, ermöglicht es Ihnen, erreichbare Meilensteine zu setzen.

Der 1RM Rechner ist Ihr Begleiter für sicheres, effektives Krafttraining. Verwenden Sie ihn regelmäßig, um Ihre Leistung zu bewerten, Ihre Workouts zu verfeinern und Ihr volles Potenzial freizusetzen!