RPE Rechner

Kategorie: Fitness
- 17. September 2025
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Berechnen Sie Trainingsgewichte und Prozentsätze basierend auf der Rate of Perceived Exertion (RPE) und Wiederholungsbereichen. RPE ist eine Skala von 1-10, die misst, wie nah Sie am Versagen während eines Satzes sind, wobei 10 maximale Anstrengung bedeutet, ohne Wiederholungen in Reserve.

RPE-basierter Gewicht Rechner

Ihr aktuelles oder geschätztes 1RM für die Übung
Wdh.
Wie nah am Versagen Sie Ihren Satz haben möchten

Verstehen von RPE und seinen Anwendungen

Die Rate of Perceived Exertion (RPE) ist eine subjektive Skala zur Messung der Trainingsintensität, basierend darauf, wie viele Wiederholungen Sie am Ende eines Satzes noch durchführen könnten. Es ist ein wertvolles Werkzeug, das eine Autoregulation in Trainingsprogrammen ermöglicht.

RPE-Skala erklärt
RPE Beschreibung Wdh. in Reserve
10 Maximale Anstrengung, keine weiteren Wdh. möglich 0
9.5 Könnte vielleicht eine weitere Wdh. machen ~0-1
9 Könnte definitiv eine weitere Wdh. machen 1
8.5 Könnte 1-2 weitere Wdh. machen 1-2
8 Könnte 2 weitere Wdh. machen 2
7 Könnte 3 weitere Wdh. machen 3
6 Könnte 4 weitere Wdh. machen 4
5 Könnte 5 weitere Wdh. machen 5
Vorteile des RPE-basierten Trainings
  • Autoregulation: Passt die Lasten basierend auf der täglichen Bereitschaft und Ermüdung an
  • Verletzungsprävention: Skaliert die Intensität angemessen, um Übertraining zu vermeiden
  • Progressive Überlastung: Bietet einen Rahmen für konsistente Fortschritte
  • Flexibilität: Funktioniert über verschiedene Übungen und Trainingsstile hinweg
  • Fähigkeitsentwicklung: Lehrt das Bewusstsein für Anstrengung und Nähe zum Versagen
Wie man RPE effektiv nutzt
  1. Beginnen Sie mit RPE bei den Hauptverbundübungen, bei denen die Anstrengung leichter zu beurteilen ist
  2. Starten Sie mit moderaten RPEs (6-8), um die Fähigkeit zur genauen Bewertung zu entwickeln
  3. Steigen Sie auf höhere RPEs (8-9.5) um, wenn Sie erfahrener werden
  4. Erwägen Sie, die besten Sätze aufzuzeichnen, um Technikfehler zu überprüfen, was hilft, die wahre Nähe zum Versagen zu beurteilen
  5. Verwenden Sie RPE in Verbindung mit anderen Metriken wie der Geschwindigkeit der Stange und der technischen Fertigkeit
Häufige RPE-Bereiche nach Trainingsziel
  • Stärke (1-5 Wdh.): RPE 7-9 für die Hauptarbeitssätze
  • Hypertrophie (6-12 Wdh.): RPE 7-10 für Wachstumsreize
  • Ausdauer (12+ Wdh.): RPE 6-9 für metabolische Reize
  • Techniktraining: RPE 5-7, um die perfekte Form aufrechtzuerhalten
  • Deload-Wochen: RPE 5-7, um die Ermüdung zu reduzieren und gleichzeitig die Intensität aufrechtzuerhalten

Haftungsausschluss: Dieser Rechner bietet Schätzungen basierend auf allgemeinen RPE-Prozentsatz-Beziehungen. Individuelle Reaktionen können je nach Trainingserfahrung, Übungsauswahl und anderen Faktoren variieren. Verwenden Sie diese Werte als Richtlinien und nicht als absolute Vorgaben. Zur Sicherheit sollten Sie immer mit einer konservativen Schätzung beginnen und basierend auf der Leistung anpassen.

Was ist der RPE-Rechner?

Der RPE-Rechner ist ein praktisches Fitness-Tool, das Ihnen hilft, Trainingslasten, Anstrengungsniveaus und Leistungsintensität mithilfe der Rate of Perceived Exertion (RPE)-Skala zu schätzen. RPE ist eine Skala von 1 bis 10, die beschreibt, wie herausfordernd sich ein Satz anfühlt, wobei 10 maximalen Aufwand bedeutet und 6 bedeutet, dass Sie mehrere Wiederholungen mehr machen könnten.

Dieser Rechner bietet drei Modi:

  • RPE zu Gewicht: Schätzen Sie das richtige Gewicht, das Sie heben sollten, basierend auf Ihrem 1-Wiederholungsmaximum, dem Ziel-RPE und den Wiederholungen.
  • Gewicht zu RPE: Finden Sie den RPE eines Satzes, den Sie bereits mit Gewicht, Wiederholungen und Ihrem 1RM durchgeführt haben.
  • 1RM schätzen: Vorhersage Ihres 1-Wiederholungsmaximums basierend auf Gewicht, Wiederholungen und Anstrengungsniveau.

RPE-basierte Formel

Geschätztes Gewicht = 1RM × (RPE × Wiederholungskoeffizient)
Geschätztes 1RM = Verwendetes Gewicht ÷ (% von 1RM aus der RPE-Tabelle)

So verwenden Sie den Rechner

Befolgen Sie diese Schritte, je nach Ihrem Trainingsziel:

Um das Trainingsgewicht zu schätzen

  • Geben Sie Ihr aktuelles oder geschätztes 1-Wiederholungsmaximum (1RM) ein.
  • Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen möchten.
  • Wählen Sie ein Ziel-RPE (wie hart sich der Satz anfühlen soll).
  • Klicken Sie auf „Gewicht berechnen“, um das empfohlene Gewicht und den % Ihres 1RM zu sehen.

Um RPE aus einem abgeschlossenen Satz zu schätzen

  • Geben Sie Ihr 1RM ein.
  • Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen ein.
  • Klicken Sie auf „RPE berechnen“, um zu sehen, wie intensiv der Satz war.

Um Ihr 1RM zu schätzen

  • Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben, die Wiederholungen, die Sie durchgeführt haben, und den RPE dieses Satzes.
  • Klicken Sie auf „1RM schätzen“, um eine Vorhersage Ihrer maximalen Kraft zu erhalten.

Warum RPE für das Training verwenden?

Die Verwendung von RPE hilft Ihnen, das Training basierend auf Ihrem Gefühl anzupassen – dies wird als Autoregulation bezeichnet. Es ist besonders nützlich, wenn es mit anderen Tools wie einem Kalorienrechner oder Kaloriendefizitrechner kombiniert wird, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihre Trainingsintensität und Erholung unterstützt.

Egal, ob Sie den Fortschritt mit einem Körperfettanteilsrechner verfolgen oder Ihre Workouts während einer Deload-Woche anpassen, RPE sorgt dafür, dass Ihre Einheiten mit Ihren Energieniveaus und Zielen übereinstimmen.

Vorteile des RPE-Rechners

  • Personalisierte Intensität: Trainieren Sie basierend darauf, wie hart sich der Satz anfühlt, nicht nur auf Zahlen.
  • Müdigkeitsmanagement: Verhindern Sie Übertraining, indem Sie sich zurückziehen, wenn es nötig ist.
  • Effektiv für alle Niveaus: Großartig für Anfänger, die das Bewusstsein für Anstrengung lernen, oder fortgeschrittene Lifters, die ihre Spitzenleistung optimieren.
  • Unterstützt jedes Ziel: Funktioniert, egal ob Sie sich auf Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer konzentrieren.

Häufige Fragen

Was ist RPE und wie steht es im Verhältnis zu Wiederholungen?

RPE steht für Rate of Perceived Exertion. Jede Stufe entspricht der Anzahl der Wiederholungen, die Sie noch in Reserve haben. Zum Beispiel bedeutet RPE 9, dass Sie 1 weitere Wiederholung vor dem Versagen machen könnten.

Ist RPE besser als die Verwendung von prozentualem Training?

Beide Methoden funktionieren. RPE ermöglicht mehr Flexibilität von Tag zu Tag, insbesondere wenn Ihre Energie oder Erholung schwankt. Viele Lifters verwenden beide zusammen.

Wie genau ist der RPE-Rechner?

Er verwendet etablierte Daten von erfahrenen Krafttrainern. Während individuelle Reaktionen variieren können, ist es eine starke Schätzung, um Ihr Training zu leiten.

Kann dies bei Fettabbau oder Körperzusammensetzung helfen?

Ja. Sie können dieses Tool mit einem Kaloriendefizitrechner, BMR-Rechner oder Körperfettmessgerät kombinieren, um sicherzustellen, dass Ihr Anstrengungsniveau mit Ihren Zielen übereinstimmt – egal ob das Fettabbau, Muskelaufbau oder Erhaltung ist.

Letzte Anmerkung

Der RPE-Rechner ist eine praktische Ressource für intelligentes, informiertes Training. Er hilft Ihnen, mit Absicht zu heben, Ihre Anstrengung anzupassen und konsequent zu bleiben – alles entscheidend, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen und die Kalorienaufnahme effektiv zu steuern.

Verwenden Sie ihn zusammen mit anderen Tools wie einem Makronährstoffrechner, Körpergewichtstracker oder Ernährungsleitfaden, um ein vollständiges Bild Ihrer Fitnessreise zu erhalten.