VDOT Rechner

Kategorie: Fitness
- 23. Juni 2025
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Berechnen Sie Ihren VDOT-Wert und optimale Trainingsgeschwindigkeiten basierend auf der aktuellen Rennleistung. Entwickelt von dem renommierten Lauftrainer Dr. Jack Daniels, ist VDOT ein Maß für die Laufleistung, das hilft, geeignete Trainingsintensitäten für verschiedene Trainingsarten zu bestimmen.

Rennleistung

Wählen Sie Ihre aktuellste Rennstrecke
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Geben Sie Ihre Zielzeit ein (Std:Min:Sek)
Anpassung für nicht ideale Rennbedingungen

Läuferdetails

Ihr aktuelles Alter (passt die Geschwindigkeiten für Seniorenläufer an)
Ihr Erfahrungsgrad im Laufen
Passt die Trainingsintensitäten basierend auf dem Ziel an
Vorherrschende Trainingsoberfläche

Erweiterte Einstellungen

m
Passt die Geschwindigkeiten für Höhentraining an
Bevorzugte Einheiten für die Geschwindigkeitsanzeige

Über VDOT

VDOT, entwickelt von Dr. Jack Daniels, ist ein Maß für die Lauf-Fitness, das die Beziehung zwischen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) und Laufleistung berücksichtigt. Es bietet einen umfassenden Rahmen zur Bestimmung geeigneter Trainingsintensitäten.

Wichtige Trainingszonen
  • Leicht (E-Tempo): Baut aerobe Fitness auf und fördert die Erholung. Anstrengungsgrad, bei dem ein Gespräch angenehm ist.
  • Marathon (M-Tempo): Etwas schneller als das leichte Tempo, ähnlich dem Marathonrenntempo. Baut Ausdauer und Effizienz auf.
  • Schwelle (T-Tempo): Angenehm hartes Tempo, das etwa eine Stunde lang gehalten werden kann. Verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat abzubauen.
  • Intervall (I-Tempo): Harte, aber kontrollierte Anstrengung (etwa 5K-Renntempo). Verbessert VO2 max und Laufökonomie.
  • Wiederholung (R-Tempo): Schnelles Tempo (etwa Renntempo über eine Meile), das Geschwindigkeit, Kraft und Laufstil entwickelt.
Wie VDOT berechnet wird

Die VDOT-Formel basiert auf der Korrelation zwischen Sauerstoffaufnahme und Laufleistung über verschiedene Distanzen. Sie bietet eine Annäherung an VO2 max basierend auf Rennergebnissen, berücksichtigt jedoch auch die Laufeffizienz.

Die Formel berücksichtigt:

  • Rennstrecke und Zeit
  • Die Beziehung zwischen Tempo und Sauerstoffverbrauch
  • Laufökonomie (wie effizient Sie Sauerstoff beim Laufen nutzen)
VDOT für das Training nutzen
  • Individualisiertes Training: VDOT bietet personalisierte Trainingsgeschwindigkeiten basierend auf Ihrer aktuellen Fitness
  • Progressive Überlastung: Mit zunehmender Fitness steigt VDOT, und die Trainingsgeschwindigkeiten werden entsprechend angepasst
  • Balance: Das System sorgt für eine angemessene Intensitätsverteilung über leichte, moderate und harte Anstrengungen
  • Spezifität: Verschiedene Trainingsgeschwindigkeiten zielen auf spezifische physiologische Anpassungen ab
  • Rennvorhersage: VDOT kann äquivalente Leistungen über verschiedene Renndistanzen vorhersagen

Haftungsausschluss: Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf Dr. Jack Daniels' VDOT-Formel. Individuelle Reaktionen auf das Training variieren, und viele Faktoren können die tatsächliche Laufleistung beeinflussen. Verwenden Sie diese Empfehlungen als Richtlinien, nicht als absolute Regeln. Hören Sie immer auf Ihren Körper und passen Sie das Training nach Bedarf an. Konsultieren Sie einen Trainer oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Was ist der VDOT-Rechner?

Der VDOT-Rechner ist ein leistungsbasierter Laufwerkzeug, das auf den Prinzipien basiert, die von dem Sportphysiologen Dr. Jack Daniels entwickelt wurden. Er hilft Läufern, ihr aktuelles Fitnessniveau (VDOT-Wert) basierend auf einem aktuellen Rennergebnis zu schätzen und bietet maßgeschneiderte Trainingsgeschwindigkeiten für verschiedene Trainingsarten. Dies ermöglicht ein intelligenteres, effizienteres Training basierend auf tatsächlicher Leistung anstelle von Schätzungen.

VDOT (ungefähr):
VDOT = 120 × e(–0.0636 × normalisierte Pace)

Der Rechner berücksichtigt auch Alter, Terrain, Wetterbedingungen, Höhe und Erfahrungsgrad, um ein vollständiges Bild Ihrer Laufleistung und optimalen Trainingsintensitäten zu bieten.

Warum den VDOT-Rechner verwenden?

Egal, ob Sie sich auf Ihr erstes Rennen vorbereiten oder Ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten, der VDOT-Rechner kann Ihr Training effektiver leiten, indem er:

  • Ihr VO2 max auf praktische Weise schätzt
  • Empfohlene Geschwindigkeiten für lockere, Schwellen-, Intervall- und Wiederholungsläufe bereitstellt
  • Ihre Ergebnisse basierend auf Alter und Umweltbedingungen anpasst
  • Äquivalente Rennergebnisse über mehrere Distanzen vorhersagt
  • Optionale Herzfrequenzzonen für tiefere Trainingsanalysen einbezieht

Wie man den Rechner verwendet

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihren VDOT-Wert und Trainingsgeschwindigkeiten zu erhalten:

  • Schritt 1: Wählen Sie Ihre zuletzt absolvierte Renndistanz (z. B. 5 km, Marathon oder eine benutzerdefinierte Distanz)
  • Schritt 2: Geben Sie Ihre Zielzeit in Stunden, Minuten und Sekunden ein
  • Schritt 3: Wählen Sie die Rennbedingungen wie Hitze, Hügel oder Wind
  • Schritt 4: Fügen Sie Ihr Alter und Ihren Erfahrungsgrad im Laufen hinzu
  • Schritt 5: Passen Sie erweiterte Einstellungen wie Höhe, Terrainpräferenz und Einheiten (min/km oder min/meile) an
  • Schritt 6: Klicken Sie auf "VDOT & Trainingsgeschwindigkeiten berechnen", um Ihre Ergebnisse anzuzeigen

Wie der VDOT-Wert hilft

Ihr VDOT-Wert spiegelt Ihr aktuelles Fitnessniveau wider. Er ist nützlich für:

  • Erstellung personalisierter Trainingspläne basierend auf präzisen Geschwindigkeitszonen
  • Verfolgung von Verbesserungen, während Sie trainieren und im Laufe der Zeit Rennen laufen
  • Vorhersage von Rennzeiten über andere Distanzen hinweg unter Verwendung äquivalenter Leistungsprognosen
  • Verbesserung der Effizienz durch Ausbalancieren von Trainingsarten und Erholung

Ähnlich wie Werkzeuge wie ein BMR-Rechner oder Körperfettanteilschätzer bietet der VDOT-Rechner wichtige Einblicke, um Ihre Fitnessreise zu leiten. Während Kalorienrechner Ihre Energieaufnahme verfolgen und ein Rechner für fettfreie Körpermasse Ihre Zusammensetzung bewertet, konzentriert sich der VDOT-Rechner auf die Optimierung Ihrer Ausdauerleistung.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet VDOT?

VDOT ist die Abkürzung für "V-dot-O2", eine praktische Darstellung von VO2 max, die sowohl den Sauerstoffverbrauch als auch die Laufeffizienz berücksichtigt.

Können Anfänger diesen Rechner verwenden?

Ja. Das Tool ist für alle Leistungsstufen konzipiert – von Anfängern bis zu Elite-Läufern. Geben Sie einfach Ihr Rennergebnis ein und lassen Sie den Rechner die Arbeit machen.

Wie oft sollte ich meinen VDOT aktualisieren?

Berechnen Sie Ihren VDOT alle 4–6 Wochen oder nach einem neuen Rennen neu, um Ihre Trainingsgeschwindigkeiten genau zu halten.

Wie unterscheidet sich das von einem BMI-Tool oder Kalorienrechner?

Während Werkzeuge wie der BMI-Rechner oder Kalorienaufnahmeleitfaden sich auf Gesundheit und Ernährung konzentrieren, fokussiert sich der VDOT-Rechner auf die Ausdauerleistung. Er ergänzt andere Werkzeuge wie Schätzer für die tägliche Kalorienaufnahme, Rechner für das ideale Körpergewicht und Tracker für verbrannte Kalorien, um ein vollständiges Bild Ihrer Gesundheit und Fitness zu bieten.

Ist der VDOT-Wert genau?

Es ist eine starke Schätzung, die auf bewährten physiologischen Modellen basiert. Während individuelle Faktoren variieren können, bietet es eine zuverlässige Grundlage für strukturiertes Training.

Zusammenfassung

Der VDOT-Rechner ist ein wertvolles Werkzeug für Läufer, die intelligenter trainieren möchten. Indem er ein einfaches Rennergebnis in umsetzbare Daten umwandelt, hilft er, die Leistung zu optimieren, ohne Übertraining zu riskieren. Bei regelmäßiger Anwendung fungiert er als Leistungsmonitor – genau wie ein Kalorienverbrauchsleitfaden oder ein Körperzusammensetzungscheck, der hilft, die ernährungsphysiologische Gesundheit aufrechtzuerhalten.