Makro-Rechner

Kategorie: Andere Gesundheit

- March 01, 2025

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Alter Alter 15-80

Geschlecht

Männlich Weiblich

Größe

Fuß Zoll

Gewicht

Pfund

Aktivitätslevel

Bewegung: 15-30 Minuten Aktivität mit erhöhtem Puls.
Intensive Bewegung: 45-120 Minuten Aktivität mit erhöhtem Puls.
Sehr intensive Bewegung: 2+ Stunden Aktivität mit erhöhtem Puls.

Verstehen eines Makro-Rechners

Ein Makro-Rechner hilft Ihnen, Ihre täglichen Makronährstoffanforderungen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette basierend auf Ihren spezifischen Fitness- und Gesundheitszielen zu bestimmen.

Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile Ihrer Ernährung, und deren Ausgewogenheit ist der Schlüssel zur Erreichung von Zielen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder -erhaltung.

Wie funktioniert es?

Der Makro-Rechner verwendet die folgenden Schritte, um Ihren täglichen Makronährstoffbedarf zu berechnen:

Schätzt Ihren Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Formel.
Passt Ihren Aktivitätsgrad an, um den Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) zu berechnen.
Berücksichtigt Ihr Ziel (z. B. Gewicht verlieren, halten oder zunehmen) durch eine kalorische Anpassung.
Teilt Ihr Kalorienziel in Makronährstoffe basierend auf Verhältnissen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette auf.

Formeln:

BMR (Männer) = (10 \times Gewicht in kg) + (6.25 \times Größe in cm) - (5 \times Alter) + 5 BMR (Frauen) = (10 \times Gewicht in kg) + (6.25 \times Größe in cm) - (5 \times Alter) - 161

TDEE = BMR \times Aktivitätsgrad Tägliche Kalorien = TDEE \times Zielanpassung Makronährstoffe (Kalorien): Protein = Tägliche Kalorien \times Proteinverhältnis Kohlenhydrate = Tägliche Kalorien \times Kohlenhydratverhältnis Fett = Tägliche Kalorien \times Fettverhältnis

Wie benutze ich den Makro-Rechner?

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um Ihren Makronährstoffbedarf zu berechnen:

Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie Ihr Geschlecht aus.
Wählen Sie Ihr bevorzugtes Einheitensystem: Imperial (lbs, ft/in) oder metrisch (kg, cm).
Geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe in den gewählten Einheiten ein.
Wählen Sie Ihren Aktivitätsgrad, von sitzend bis sehr aktiv, basierend auf Ihrem Lebensstil.
Wählen Sie Ihr Ziel: Gewicht verlieren, aktuelles Gewicht halten oder Gewicht zunehmen.
Klicken Sie auf "Makros berechnen", um Ihre Ergebnisse, einschließlich täglichem Kalorienbedarf und Makroaufteilung, anzuzeigen.

Was bietet der Makro-Rechner?

Nach der Berechnung erhalten Sie:

BMR: Die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt.
TDEE: Die Gesamtzahl der Kalorien, die basierend auf Ihrem Aktivitätsgrad erforderlich sind.
Tägliches Kalorienziel: Angepasst basierend auf Ihrem Ziel (z. B. Defizit für Gewichtsverlust).
Makroaufteilung: Tägliche Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett, sowohl in Gramm als auch in Kalorien.

Häufig gestellte Fragen

1. Was sind Makronährstoffe und warum sind sie wichtig?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, um zu funktionieren. Dazu gehören:

Protein: Essentiell für Muskelreparatur, Immunfunktion und Enzyme.
Kohlenhydrate: Die primäre Energiequelle Ihres Körpers.
Fette: Wichtig für die Hormonproduktion und Energiespeicherung.

2. Kann ich den Makro-Rechner für Gewichtsverlust verwenden?

Ja! Wählen Sie die Option "Gewicht verlieren", um ein Kaloriendefizit zu berechnen, während Sie eine angemessene Proteinzufuhr sicherstellen, um die Muskelmasse zu erhalten.

3. Wie oft sollte ich den Makro-Rechner verwenden?

Sie sollten Ihre Makros neu berechnen, wann immer sich Ihr Gewicht, Aktivitätsgrad oder Ihre Ziele erheblich ändern.

4. Ist der Makro-Rechner genau?

Obwohl der Rechner zuverlässige Schätzungen basierend auf wissenschaftlichen Formeln liefert, können die individuellen Ergebnisse variieren. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Gesundheitsfachmann für persönliche Ratschläge.

Wie kann das Ihnen helfen?

Der Makro-Rechner hilft Ihnen:

Realistische Ernährungs- und Fitnessziele zu setzen.
Ein ausgewogenes Ernährungsprogramm basierend auf Ihrem Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu erstellen.
Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele zu verfolgen, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils.

Indem Sie Ihre täglichen Anforderungen verstehen, können Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung übernehmen und Ihre gewünschten Ergebnisse effektiver erreichen.