TDEE-Rechner

Kategorie: Andere Gesundheit
- 07. April 2025
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Berechnen Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel. TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.

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Aktivitätslevel

Berechnungsformel

Gewichtsziele

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Über TDEE und BMR

TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, unter Berücksichtigung Ihrer Basalstoffwechselrate (BMR) und Ihres Aktivitätslevels.

BMR (Basalstoffwechselrate) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten.

Berechnungsformeln

Dieser Rechner verwendet mehrere etablierte Formeln zur Schätzung Ihres Energieverbrauchs:

  • Mifflin-St Jeor: Gilt als die genaueste Formel für die meisten Menschen. Sie berechnet BMR basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
  • Harris-Benedict: Eine der frühesten entwickelten Formeln, etwas weniger genau als Mifflin-St Jeor für die meisten Menschen.
  • Katch-McArdle: Diese Formel berücksichtigt den Körperfettanteil, was sie für sportliche oder sehr schlanke Personen genauer machen kann.
Aktivitätsmultiplikatoren

Ihr BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren TDEE zu bestimmen:

  • Sitzend: 1.2 (wenig oder keine Bewegung)
  • Leicht aktiv: 1.375 (leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche)
  • Mäßig aktiv: 1.55 (mäßige Bewegung 3-5 Tage/Woche)
  • Sehr aktiv: 1.725 (harte Bewegung 6-7 Tage/Woche)
  • Extra aktiv: 1.9 (sehr harte Bewegung, körperlicher Job oder 2x Training)
Gewichtsziele

Für das Gewichtsmanagement:

  • Um Gewicht zu halten, konsumieren Sie Kalorien in Höhe Ihres TDEE
  • Um Gewicht zu verlieren, konsumieren Sie weniger Kalorien als Ihr TDEE
  • Um Gewicht zuzunehmen, konsumieren Sie mehr Kalorien als Ihr TDEE

Ein Kaloriendefizit oder -überschuss von etwa 500-1000 Kalorien pro Tag führt zu etwa 0,5-1 kg Gewichtsveränderung pro Woche, was für die meisten Menschen als gesunde und nachhaltige Rate gilt.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt:

  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm. Essenziell für Muskelreparatur und -wachstum.
  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm. Die primäre Energiequelle des Körpers.
  • Fett: 9 Kalorien pro Gramm. Wichtig für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme.

Die empfohlene Verteilung variiert je nach individuellen Zielen, aber eine allgemeine Empfehlung ist 20-30% Protein, 45-65% Kohlenhydrate und 20-35% Fett.

Was ist ein TDEE-Rechner?

Der TDEE-Rechner hilft Ihnen, Ihren Gesamten täglichen Energieverbrauch zu bestimmen – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag basierend auf Ihren persönlichen Daten und Ihrem Aktivitätsniveau benötigt. Es ist ein praktischer Kalorienrechner, um zu verstehen, wie viel Energie Ihr Körper verbraucht, damit Sie Ihr Gewicht effektiv verwalten können.

Dieses Tool funktioniert auch Hand in Hand mit Konzepten wie Grundumsatz (BMR), Körperfettanteil und Kalorienbedarf und bietet einen umfassenden Blick auf Ihre Gesundheitskennzahlen. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder Ihre aktuelle Form zu halten, dieser Rechner gibt Ihnen das tägliche Kalorienziel, das Sie benötigen, um auf Kurs zu bleiben.

Wichtige verwendete Formeln

Mifflin-St Jeor-Gleichung (BMR):

Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5

Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161


TDEE-Formel:

TDEE = BMR × Aktivitätslevel-Multiplikator

So verwenden Sie den Rechner

Dieses TDEE-Tool ist einfach zu bedienen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs:

  • Geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe ein.
  • Wählen Sie Ihre Einheiten (kg/lbs für Gewicht und cm/Zoll für Größe).
  • Optional: Fügen Sie Ihren Körperfettanteil hinzu, um eine genauere BMR-Schätzung zu erhalten.
  • Wählen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau – von sitzend bis sehr aktiv.
  • Wählen Sie eine Berechnungsformel: Mifflin-St Jeor (empfohlen), Harris-Benedict oder Katch-McArdle (verwendet Körperfett %).
  • Wählen Sie Ihr Gewichtsziele: halten, verlieren oder zunehmen.
  • Entscheiden Sie, ob Sie Ihren BMR und die Makronährstoffverteilung sehen möchten.
  • Klicken Sie auf TDEE berechnen, um Ihre Ergebnisse sofort anzuzeigen.

Was die Ergebnisse bedeuten

Nach der Berechnung sehen Sie:

  • TDEE: Ihr täglicher Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Lebensstil und Ihren Körperkennzahlen.
  • BMR: Ihr Grundkalorienverbrauch, wenn Sie den ganzen Tag in Ruhe sind.
  • Kalorienziel: Angepasst basierend darauf, ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten.
  • Makronährstoffe: Empfohlene Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, um Ihr Ziel zu erreichen.

Warum einen TDEE-Rechner verwenden?

Das Verständnis Ihres täglichen Kalorienverbrauchs ist der Schlüssel zur Erreichung Ihrer Gesundheitsziele. Dieser Rechner fungiert als Ihr Kalorienverbrauchsleitfaden und gibt Ihnen Klarheit darüber, wie viel Sie essen sollten, egal ob Sie aufbauen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten.

Er funktioniert auch als BMR-Rechner und bietet Einblicke wie Körperfettanteil und Schätzungen der fettfreien Körpermasse, wenn Daten zum Körperfett bereitgestellt werden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und BMR?

Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. TDEE umfasst BMR plus die Kalorien, die Sie durch tägliche Aktivitäten und Bewegung verbrennen.

Kann ich diesen Rechner verwenden, um Gewicht zu verlieren?

Ja. Durch die Auswahl eines Gewichtsverlustziels zeigt der Rechner ein reduziertes tägliches Kalorienziel an. Dies hilft, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um den Fettabbau auf kontrollierte und nachhaltige Weise zu unterstützen.

Was ist die genaueste Formel?

Die Mifflin-St Jeor-Formel wird allgemein als die genaueste für die meisten Menschen angesehen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, kann die Katch-McArdle-Formel ein spezifischeres Ergebnis liefern.

Wie oft sollte ich neu berechnen?

Sie sollten Ihre Berechnung aktualisieren, wann immer sich Ihr Gewicht, Aktivitätsniveau oder Ihre Ziele ändern. Eine Neuberechnung alle paar Wochen hilft, Ihre personalisierten Kalorienziele auf Kurs zu halten.

Weitere Tools, die Sie hilfreich finden könnten

Dieser TDEE-Rechner ergänzt eine Vielzahl anderer Gesundheits- und Fitness-Tools:

  • BMI-Rechner: Überprüfen Sie Ihren Body-Mass-Index für eine grundlegende Gesundheitsbewertung.
  • Körperfett-Rechner: Schätzen Sie Ihren Fettanteil und verfolgen Sie Körperzusammensetzung.
  • Idealgewicht-Rechner: Entdecken Sie Ihren gesunden Gewichtsbereich oder Zielgewicht.
  • Rechner für fettfreie Körpermasse: Verstehen Sie Ihre fettfreie Masse, um Ernährungs- oder Trainingspläne anzupassen.
  • Kalorienverbrauchsrechner: Messen Sie die Kalorien, die während verschiedener Aktivitäten verbraucht werden.

Die Verwendung dieser Tools zusammen gibt einen breiteren Überblick über Ihre Gesundheit und hilft Ihnen, informierte Entscheidungen auf Ihrem Fitnessweg zu treffen.