Hebe-Rechner

- 19. Mai 2025
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Berechnen Sie das maximale Gewicht für eine Wiederholung, Trainingsprozentsätze und das Laden von Gewichten für verschiedene Langhantelübungen. Dieser Rechner hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm basierend auf Ihrem Kraftniveau zu planen.

Rechner Typ

One-Rep Max Rechner

Erweiterte Optionen

Über Gewichtheber-Berechnungen

One-Rep Max (1RM)

Der One-Rep Max ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung einer Übung heben können. Da das Testen Ihres tatsächlichen 1RM gefährlich sein kann, wurden verschiedene Formeln entwickelt, um es zu schätzen basierend auf dem Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen heben können.

Beliebte Formeln sind:

  • Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen))
  • Epley: 1RM = Gewicht × (1 + 0.0333 × Wiederholungen)
  • Lander: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wiederholungen)
Prozentbasierte Trainingsmethoden

Viele Krafttrainingsprogramme verwenden Prozentsätze Ihres 1RM, um Trainingslasten vorzuschreiben. Verschiedene Intensitätsbereiche dienen unterschiedlichen Trainingszwecken:

  • 90-100%: Maximale Kraftentwicklung (1-3 Wiederholungen)
  • 80-90%: Kraft- und Leistungsentwicklung (4-8 Wiederholungen)
  • 70-80%: Kraftausdauer (8-12 Wiederholungen)
  • 60-70%: Hypertrophie (Muskelwachstum) (10-15 Wiederholungen)
  • 40-60%: Ausdauer- und Techniktraining (15+ Wiederholungen)
Plattenbeladung

Effizientes Laden einer Langhantel erfordert zu wissen, welche Kombination von Platten verwendet werden soll. Standard-Olympische Langhanteln wiegen 45 lbs (20 kg) und Platten sind typischerweise in den folgenden Größen erhältlich:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metric (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Denken Sie daran, dass das Gewicht, das Sie auf eine Langhantel laden, die Summe des Langhantelgewichts plus aller Platten ist. Platten werden symmetrisch auf beiden Seiten der Stange geladen.

Was ist der Lifting-Rechner?

Der Lifting-Rechner ist ein interaktives Tool, das Ihnen hilft, intelligente, datengestützte Entscheidungen für Ihr Krafttraining zu treffen. Egal, ob Sie für persönliche Ziele, Leistung oder strukturierte Programme trainieren, dieses Tool bietet drei wichtige Rechner in einer Benutzeroberfläche:

  • 1RM-Rechner: Schätzt Ihr Maximalkraftniveau für eine Wiederholung (1RM) mithilfe verschiedener bewährter Formeln.
  • Prozentrechner: Zerlegt Ihre Trainingslasten basierend auf Ihrem 1RM für eine intelligentere Trainingsplanung.
  • Plattenrechner: Hilft Ihnen, die Stange korrekt zu beladen, basierend auf Ihrem Zielgewicht und den verfügbaren Platten.

Warum den Lifting-Rechner verwenden?

Dieser Rechner ist darauf ausgelegt, bei Folgendem zu helfen:

  • Zielorientiertes Training: Passen Sie Ihre Gewichtszielvorgaben einfach basierend auf verschiedenen Zielen an (Kraft, Hypertrophie, Ausdauer).
  • Sichere Progression: Schätzen Sie Ihr Maximalkraftniveau für eine Wiederholung, ohne riskante Maximalversuche durchführen zu müssen.
  • Effizientes Plattenladen: Wissen Sie genau, welche Platten Sie auf jeder Seite der Langhantel verwenden sollten.

Es ist besonders nützlich für Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte, die effizient trainieren und den Fortschritt genau verfolgen möchten – ähnlich wertvoll wie Tools wie ein Körperfettanteil-Rechner, BMI-Tool oder Leitfaden für die tägliche Kalorienaufnahme.

Formeln zur Berechnung des 1RM

Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen))

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + 0.0333 × Wiederholungen)

Lander: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wiederholungen)

Lombardi: 1RM = Gewicht × Wiederholungen0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Gewicht) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Wiederholungen)

O'Conner: 1RM = Gewicht × (1 + 0.025 × Wiederholungen)

Wathan: 1RM = (100 × Gewicht) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Wiederholungen)

So verwenden Sie den Lifting-Rechner

1. Schätzen Sie Ihr Maximalkraftniveau für eine Wiederholung (1RM)

Verwenden Sie den 1RM-Rechner-Tab:

  • Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben, und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen.
  • Wählen Sie eine Formel oder wählen Sie "Durchschnitt" für ein gemischtes Ergebnis.
  • Klicken Sie auf Berechnen, um Ihr geschätztes 1RM und die Tabelle der Wiederholungsmaxima zu sehen.

2. Planen Sie Ihre Workouts mit Prozenten

Verwenden Sie den Prozentrechner-Tab:

  • Geben Sie Ihr geschätztes 1RM ein.
  • Wählen Sie einen Prozentsatzbereich und eine Erhöhung (z. B. 70 % bis 100 % in 2,5 %-Schritten).
  • Sehen Sie die berechneten Gewichte und gerundeten Werte für jeden Prozentsatz.

Dies ist besonders hilfreich für diejenigen, die ihren Fortschritt mit strukturierten Trainingsblöcken verwalten oder Leitfäden wie einen Kalorienverbrauchsleitfaden oder eine BMR-Schätzung verwenden.

3. Beladen Sie Ihre Langhantel genau

Verwenden Sie den Plattenrechner-Tab:

  • Geben Sie Ihr Zielgesamtgewicht und das Gewicht der Stange ein.
  • Passen Sie die verfügbaren Plattenzahlen bei Bedarf an.
  • Sehen Sie sich die Plattenkonfiguration und die Visualisierung für jede Seite der Stange an.

Vorteile für Hobbysportler und Trainer

  • Eliminiert das Rätselraten bei der Berechnung der maximalen Kraft.
  • Verbessert die Trainingseffizienz, indem Intensitätszonen klar definiert werden.
  • Unterstützt sichere Progression und Überlastungsplanung.
  • Großartiges Begleittool neben einem Kaloriendefizitrechner oder Ernährungs-Tracker.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist dieser Rechner nur für Powerlifter?

Nein. Jeder, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Hobbysportler, kann ihn verwenden. Er ist auch hilfreich für die allgemeine Fitnessplanung, wie z. B. die Anpassung Ihrer täglichen Kalorienbedarfe oder gesunden Gewichtsspanne.

Welche 1RM-Formel sollte ich verwenden?

Jede Formel liefert eine leicht unterschiedliche Schätzung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wählen Sie "Durchschnitt", um ein ausgewogenes Ergebnis basierend auf mehreren Formeln zu erhalten.

Was ist der Unterschied zwischen gerundeten und genauen Gewichten?

Gerundete Gewichte sind einfacher mit Standardplatten zu beladen. Exakte Werte zeigen das theoretische Ergebnis. Sie können Ihre Präferenz in den erweiterten Einstellungen wählen.

Kann ich das mit Kilogramm verwenden?

Ja. Sie können zwischen Pfund (lb) und Kilogramm (kg) für alle Eingaben und Ausgaben wechseln.

Ist dieses Tool nützlich für die Planung von Gewichtsverlust?

Indirekt, ja. In Kombination mit Tools wie einem Kalorienverbrauchsrechner oder einem Körperfettmessgerät können Sie Ihr Training und Ihre Ernährung besser planen.

Fazit

Egal, ob Sie Ihr Maximalkraftniveau für eine Wiederholung schätzen, Trainingsprozentsätze strukturieren oder herausfinden, wie Sie Ihre Langhantel beladen, der Lifting-Rechner vereinfacht den Prozess. Es ist ein praktischer Begleiter für jeden, der seine Kraftfortschritte verwaltet, ähnlich wie ein BMI-Rechner oder ein Tool für fettfreie Körpermasse, das die allgemeinen Fitnessziele unterstützt.