Bankdrücken Rechner

Kategorie: Sport

- 08. Mai 2025

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Berechnen Sie Ihr One-Rep-Max (1RM) beim Bankdrücken, verfolgen Sie Ihren Kraftfortschritt und erstellen Sie Trainingsprogramme basierend auf Ihrer maximalen Kraft.

1RM Rechner

Gewicht:

lbs

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Ergebnisse der Bankdrückberechnung

Geschätztes One-Rep-Max

lbs

Relative Stärke

0.0

x Körpergewicht

Kraftniveau

Untrainiert

Perzentilrang

1RM Schätzungen nach Formel

Brzycki

lbs

Epley

lbs

Lander

lbs

Lombardi

lbs

Mayhew

lbs

O'Conner

lbs

Wathan

lbs

Durchschnitt

lbs

Kraftstandards für Bankdrücken

Klassifikation	Ihr Max	Abstand
Untrainiert	✓	+0
Novize		-0
Fortgeschrittener		-0
Erfahrener		-0
Elite		-0

Trainingsprozentsätze

Prozentsatz

Gewicht

Typischer Wiederholungsbereich

Trainingsfokus

100%

Maximale Stärke

95%

2-3

Maximale Stärke

90%

3-4

Stärke/Kraft

85%

5-6

Stärke

80%

6-8

Stärke/Hypertrophie

75%

8-10

Hypertrophie

70%

10-12

Hypertrophie

65%

12-15

Hypertrophie/Ausdauer

60%

15-20

Ausdauer

Trainingsprogramm

6-Wochen Kraftprogramm

Woche	Tag 1 (Schwer)	Tag 2 (Volumen)	Tag 3 (Leicht/Geschwindigkeit)

Vergleich des Kraftniveaus

Berechnungsinformationen

Über 1RM-Berechnungen

Das One-Rep-Max (1RM) ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben können. Das direkte Testen Ihres 1RM kann riskant sein, insbesondere für Anfänger, weshalb diese Formeln verwendet werden, um Ihr 1RM basierend auf dem Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen heben können, zu schätzen.

Übliche 1RM-Formeln

Brzycki: Gewicht × (36 / (37 - Wdh.))
Epley: Gewicht × (1 + (0.0333 × Wdh.))
Lander: (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wdh.)
Lombardi: Gewicht × Wdh.^0.1
Mayhew: Gewicht / (0.522 + 0.419 × e^{(-0.055 × Wdh.)})
O'Conner: Gewicht × (1 + 0.025 × Wdh.)
Wathan: (100 × Gewicht) / (48.8 + 53.8 × e^{(-0.075 × Wdh.)})

Training mit Prozentsätzen

Training bei verschiedenen Prozentsätzen Ihres 1RM zielt auf unterschiedliche Aspekte der Muskelentwicklung ab:

90-100%: Maximale Stärke und neuronale Effizienz
80-90%: Kraftentwicklung
70-80%: Stärke und Hypertrophie (Muskelwachstum)
60-70%: Hypertrophie (Muskelwachstum)
Unter 60%: Muskuläre Ausdauer und Technik

Tipps für Fortschritte beim Bankdrücken

Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, bevor Sie das Gewicht erhöhen
Integrieren Sie Abwechslung in Ihr Training (z.B. enge Griff, Schrägbank, Pausensätze)
Stärken Sie unterstützende Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, oberer Rücken)
Folgen Sie einem Ansatz der progressiven Überlastung
Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen schweren Bankdrück-Sitzungen ausreichend regenerieren
Erwägen Sie die Verwendung eines Spotters zur Sicherheit, wenn Sie mit herausfordernden Gewichten arbeiten

Was ist der Bankdrücken-Rechner?

Der Bankdrücken-Rechner ist ein Werkzeug zur Maximalkraft, das Ihnen hilft, Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) zu schätzen – die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine einzige Wiederholung heben können. Anstatt einen riskanten Maximalversuch im Fitnessstudio zu unternehmen, berechnet dieses Tool Ihr 1RM anhand des Gewichts, das Sie für mehrere Wiederholungen heben. Es ist eine wesentliche Funktion für jeden, der mit einem personalisierten Trainingsplan arbeitet, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Gewichtheber sind.

Formeln zur 1RM-Schätzung

Der Rechner bietet mehrere Formeln zur Schätzung Ihres 1RM basierend auf Ihren Eingaben. Hier sind einige gängige Methoden:

Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wiederholungen))
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + (0.0333 × Wiederholungen))
Lander: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 − 2.67123 × Wiederholungen)
Lombardi: 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0.1
Mayhew: 1RM = Gewicht / (0.522 + 0.419 × e^{−0.055 × Wiederholungen})
O'Conner: 1RM = Gewicht × (1 + 0.025 × Wiederholungen)
Wathan: 1RM = (100 × Gewicht) / (48.8 + 53.8 × e^{−0.075 × Wiederholungen})

Wie man den Bankdrücken-Rechner verwendet

Die Verwendung des Rechners ist einfach. Befolgen Sie diese Schritte, um zu beginnen:

Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben, und wie viele Wiederholungen Sie gemacht haben.
Wählen Sie die Formel, die Sie verwenden möchten, oder entscheiden Sie sich für den Durchschnitt aller Formeln.
Wählen Sie Ihre bevorzugte Gewichtseinheit (Pfund oder Kilogramm).
(Optional) Geben Sie Ihr Körpergewicht, Ihre Trainingserfahrung, Geschlecht und Alter für eine detailliertere Analyse ein.
Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre Ergebnisse zu sehen.

Was Sie erhalten werden

Nach der Berechnung bietet das Tool einen vollständigen Überblick über Ihre Leistung:

Geschätztes Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM)
Relative Stärke: Ihr 1RM geteilt durch Ihr Körpergewicht
Stärkegrad: Im Vergleich zu den Kraftstandards
Perzentil-Rang: Wie Sie im Vergleich zu anderen Gewichthebern abschneiden
Trainingsprozentsätze: Vorgeschlagene Gewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche
Individuelles Programm: Ein Trainingsplan basierend auf Ihrem Ziel (Kraft, Hypertrophie, Power, Ausdauer)

Warum diesen Rechner verwenden?

Dieser Bankdrücken-Rechner hilft Ihnen:

Ihr maximales Gewicht sicher zu schätzen, ohne Verletzungen zu riskieren
Fortschritte über die Zeit mit wiederholbaren Metriken zu verfolgen
Die richtigen Gewichte für verschiedene Trainingsziele auszuwählen
Strukturierte Programme mit wissenschaftlichen Trainingsprozentsätzen zu erstellen
Ihr Kraftniveau mit standardisierten Benchmarks zu vergleichen

Es ergänzt andere Gesundheitswerkzeuge wie den Körperfettanteil-Rechner, Grundumsatz (BMR) Rechner und Kalorienbedarf-Leitfaden, indem es Ihnen tiefere Einblicke in Ihre körperliche Leistung und Fortschritte gibt.

FAQ

Was ist ein Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM)?

Es ist das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung einer Übung, wie zum Beispiel dem Bankdrücken, heben können.

Ist dieser Rechner nur für erfahrene Gewichtheber?

Nein. Er funktioniert für alle Niveaus, von Anfängern bis zu Elite-Athleten. Er passt die Schätzungen auch basierend auf Ihrer Erfahrung, Geschlecht und Alter an.

Welche Formel sollte ich verwenden?

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wählen Sie "Durchschnitt aller Formeln", um eine ausgewogene Schätzung zu erhalten. Jede Methode verwendet einen leicht unterschiedlichen Ansatz, aber der Durchschnitt ist für die meisten Menschen zuverlässig.

Kann ich dies verwenden, um einen vollständigen Trainingsplan zu erstellen?

Ja. Der Rechner generiert Programme basierend auf Ihrem 1RM und hilft Ihnen, sich je nach Ziel auf Kraft, Hypertrophie (Muskelwachstum), Power oder Ausdauer zu konzentrieren.

Ersetzt dies einen Personal Trainer?

Nein, aber es ist ein großartiges Werkzeug zur Unterstützung Ihrer Routine. Verwenden Sie es zusammen mit anderen Rechnern wie einem Kalorienbedarf-Schätzer, BMI-Tool oder Ernährungs-Tracker, um ein vollständigeres Fitnessbild zu erhalten.

Nützlicher Tipp

Um das Beste aus diesem Tool herauszuholen, sollten Sie es mit Ihrem täglichen Kalorienbedarf oder Körperzusammensetzungs-Leitfaden kombinieren, um smartere Trainings- und Ernährungsentscheidungen zu treffen.