FTP Rechner

Kategorie: Sport
- 21. September 2025
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Berechnen Sie Ihre Funktionale Schwellenleistung (FTP), bestimmen Sie Ihre Leistungszonen und verfolgen Sie Ihre Radfahrleistung. FTP repräsentiert die maximale Leistung, die Sie etwa eine Stunde lang aufrechterhalten können, und ist eine wichtige Kennzahl für effektives Training.

FTP berechnen

W
bpm

Protokoll: Nach einem gründlichen Aufwärmen führen Sie einen 20-minütigen maximalen Effort durch. Ihre FTP wird als 95% Ihrer durchschnittlichen Leistung für diesen Test berechnet.

Hinweis: Vermeiden Sie es, zu hart zu starten. Versuchen Sie, eine gleichmäßige, nachhaltige Anstrengung für die vollen 20 Minuten aufrechtzuerhalten.

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Jahre

Zonensystem

Über die Funktionale Schwellenleistung (FTP)

FTP repräsentiert die maximale Leistung, die ein Radfahrer in einem quasi-stabilen Zustand ohne Ermüdung etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kann. Es gilt als der Goldstandard zur Messung der Radfahrleistung und zur Festlegung von Trainingsintensitäten.

Warum FTP wichtig ist
  • Personalisierte Trainings: Legt Ihre individuellen Trainingszonen für optimale Anpassung fest
  • Leistungsüberwachung: Bietet eine objektive Messung zur Verfolgung von Fitnessverbesserungen im Laufe der Zeit
  • Rennen-Pacing: Hilft, nachhaltige Leistungsziele für verschiedene Renndauern festzulegen
  • Workout-Design: Ermöglicht präzise Intensitätskontrolle in strukturierten Trainingseinheiten
  • Energiesystem-Entwicklung: Ermöglicht die gezielte Ansprache spezifischer physiologischer Anpassungen
Trainingszonen erklärt
  • Zone 1 (Aktive Erholung): Sehr leichte Intensität zur Erholung zwischen den Workouts
  • Zone 2 (Ausdauer): Baut aerobe Ausdauer und Fettverbrennungsfähigkeit auf
  • Zone 3 (Tempo): Moderate Intensität, die die aerobe Kapazität und Laktatabbau verbessert
  • Zone 4 (Schwelle): Intensität nahe Ihrer FTP, die die Laktattoleranz verbessert
  • Zone 5 (VO2max): Hohe Intensitätsintervalle, die die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern
  • Zone 6 (Anaerobe Kapazität): Sehr hohe Intensitätsanstrengungen, die anaerobe Energiesysteme entwickeln
  • Zone 7 (Neuromuskuläre Leistung): Maximale Anstrengungen, die sich auf neuronale Rekrutierung und Spitzenleistung konzentrieren
Verbesserung Ihrer FTP
  • Strukturiertes Training: Folgen Sie einem progressiven Trainingsplan mit angemessener Intensitätsverteilung
  • Sweet Spot Training: Arbeiten Sie bei 88-94% der FTP, um Intensität und Volumen auszubalancieren
  • Schwellenintervalle: Führen Sie Intervalle bei oder leicht über der FTP durch (z. B. 2x20 Minuten, 3x15 Minuten)
  • Progressive Überlastung: Erhöhen Sie schrittweise den Trainingsstress durch Volumen oder Intensität
  • Erholung: Integrieren Sie angemessene Ruhezeiten, um Anpassungen zu ermöglichen

Haftungsausschluss: Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf gängigen Protokollen und Formeln. Individuelle Ergebnisse können variieren. Für die genaueste Bewertung sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem professionellen Radtrainer zu arbeiten oder einen Labortest durchzuführen. Leistungszonen sollten als Richtlinien verwendet und basierend auf der wahrgenommenen Anstrengung und der individuellen Reaktion auf das Training angepasst werden.

Was ist der FTP-Rechner?

Der Functional Threshold Power (FTP) Rechner ist ein Werkzeug für Radfahrer, um ihre maximale nachhaltige Leistungsabgabe, bekannt als FTP, zu schätzen. Dieser Wert spiegelt die höchste durchschnittliche Leistung wider, die ein Fahrer etwa eine Stunde lang ohne Ermüdung aufrechterhalten kann. Es ist eine zentrale Kennzahl für das Training, die Verfolgung des Fortschritts und die Festlegung personalisierter Leistungszonen.

FTP-Formel (Beispiel - 20-Minuten-Test):

FTP = 95% × Durchschnittliche Leistung über 20 Minuten

Beispiel: Wenn Ihre durchschnittliche Leistung 250W für 20 Minuten beträgt, ist Ihr FTP 0.95 × 250 = 238W

Wie man den FTP-Rechner verwendet

Dieses Werkzeug ermöglicht es Ihnen, aus mehreren beliebten Testprotokollen auszuwählen oder Ihre bekannte FTP direkt einzugeben. Um es effektiv zu nutzen:

  • Wählen Sie Ihre Berechnungsmethode (20-Minuten-Test, 8-Minuten-Test, 5-Minuten-Test, Rampentest oder direkte Eingabe).
  • Geben Sie Ihre durchschnittliche Leistungsabgabe basierend auf dem Test oder Ihre aktuelle FTP, falls bekannt, ein.
  • Optional können Sie Ihre Herzfrequenz und Körpergewicht für eine detailliertere Analyse angeben.
  • Wählen Sie Ihr Trainingszonen-System und ob Sie Herzfrequenzzonen einbeziehen möchten.
  • Klicken Sie auf die Schaltfläche "FTP & Zonen berechnen", um Ihre Ergebnisse anzuzeigen.

Was Sie aus den Ergebnissen lernen werden

Nach der Berechnung bietet das Werkzeug detaillierte Informationen, um Ihr Training zu leiten:

  • Ihre Functional Threshold Power (FTP) in Watt oder Watt pro Kilogramm (W/kg).
  • Eine Aufschlüsselung der Trainingszonen für sowohl Leistung als auch Herzfrequenz, basierend auf den ausgewählten Protokollen.
  • Ihre Leistungs-zu-Gewicht-Klassifikation zum Vergleich mit Leistungs-Kategorien.
  • Ein visuelles Diagramm und eine detaillierte Analyse mit personalisierten Trainingsempfehlungen.

Warum FTP wichtig ist

FTP wird im Radsport oft verwendet, ähnlich wie 1RM im Krafttraining. Während ein One-Rep-Max-Rechner Ihre maximale Hebefähigkeit schätzt, hilft FTP, Ihre maximale aerobe Anstrengung zu bestimmen. Beide Kennzahlen bieten Einblicke in die Leistung und helfen, progressive Workouts zu strukturieren.

Vorteile, die sich aus der Kenntnis Ihres FTP ergeben:

  • Optimieren Sie die Trainingsintensität, um Über- oder Untertraining zu vermeiden.
  • Verfolgen Sie Verbesserungen der aeroben Fitness im Laufe der Zeit.
  • Planen Sie Rennstrategien basierend auf nachhaltiger Leistungsabgabe.
  • Vergleichen Sie die Leistung mit anderen Radfahrern unter Verwendung normalisierter W/kg-Werte.

Wer kann dieses Werkzeug nutzen?

Dieser Rechner ist ideal für:

  • Straßenradfahrer, Triathleten und Mountainbiker
  • Anfänger, die über strukturiertes Training lernen
  • Fortgeschrittene bis Elite-Athleten, die spezifische Zonen-Daten suchen
  • Trainer und Fitness-Profis, die Workouts planen

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist FTP und warum ist es wichtig?
FTP steht für Functional Threshold Power. Es ist eine weit verbreitete Maßnahme zur Beurteilung der aeroben Ausdauer und zur Festlegung von Trainingszielen basierend auf der individuellen Kapazität.

Wie oft sollte ich meinen FTP testen?
Die meisten Fahrer sollten alle 6–12 Wochen einen Test wiederholen, um den Fortschritt zu überwachen und die Trainingszonen entsprechend anzupassen.

Ist dieses Werkzeug für Indoor- und Outdoor-Fahrer geeignet?
Ja. Egal, ob Sie einen Smart Trainer drinnen oder einen Powermeter draußen verwenden, der Rechner passt sich beiden Umgebungen an.

Kann dieses Werkzeug Anfängern helfen?
Absolut. Anfänger können dieses Werkzeug nutzen, um einen strukturierten Plan zu erstellen und zu lernen, welche Intensitäten am besten zu ihrem Fitnesslevel passen – ähnlich wie ein Rep-Max-Leitfaden Fortschritte im Krafttraining einführt.

Ist FTP dasselbe wie VO2 max?
Nein. FTP bezieht sich auf nachhaltige Leistung, während die VO2-Max-Schätzung misst, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während intensiver Aktivität nutzen kann. Beide sind nützliche Kennzahlen, dienen jedoch unterschiedlichen Zwecken.

Fazit

Egal, ob Sie für ein Rennen trainieren, Ihre Fitness verbessern oder einfach nur zum Spaß fahren, die Kenntnis Ihres FTP kann Ihnen helfen, mehr aus jeder Fahrt herauszuholen. Es bietet einen strukturierten, datengestützten Ansatz, ähnlich wie Werkzeuge wie ein maximaler Herzfrequenzrechner oder ein Rennpace-Planer. Nutzen Sie es regelmäßig, verfolgen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie Ihr Training an, um Ihre Ziele zu erreichen.