Marathon-Pace-Rechner

Kategorie: Sport
- 18. August 2025
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Berechnen Sie Ihr Marathon-Tempo, Ihre Zielzeiten und Trainingsgeschwindigkeiten basierend auf Ihren Rennzielen oder bisherigen Leistungen. Dieser Rechner unterstützt verschiedene Distanzformate und hilft Ihnen, Ihre Trainingsstrategie zu planen.

Renninformationen

Erweiterte Optionen

Über Marathon-Tempi

Ein richtiges Tempo ist entscheidend für den Erfolg im Marathon. Zu schnell zu starten kann dazu führen, dass man "die Wand trifft", während ein zu langsamer Start die Leistung möglicherweise nicht optimiert.

Tempo-Strategien
  • Gleichmäßiges Tempo: Das gleiche Tempo während des gesamten Rennens beibehalten. Oft als optimal für die meisten Läufer angesehen.
  • Negative Splits: Die zweite Hälfte schneller laufen als die erste Hälfte. Empfohlen für Anfänger und diejenigen, die stark finishen möchten.
  • Positive Splits: Die erste Hälfte schneller laufen als die zweite Hälfte. Dies geschieht bei vielen natürlich, wird jedoch im Allgemeinen nicht empfohlen.
  • Variierendes Tempo: Tempo an das Kursprofil anpassen, langsamer bei Anstiegen und schneller bei Abfahrten.
Faktoren, die das Tempo beeinflussen
  • Höhe: Jeder 100 Fuß Höhenunterschied verlangsamt das Tempo um etwa 2-4 Sekunden pro Meile.
  • Temperatur: Die Leistung sinkt um etwa 1,5-3% für jede 10°F über 55°F (13°C).
  • Feuchtigkeit: Hohe Luftfeuchtigkeit verringert die Kühlfähigkeit des Körpers und kann die Leistung erheblich beeinträchtigen.
  • Wind: Gegenwind erhöht den Energieverbrauch, während Rückenwind einen leichten Vorteil bietet.
  • Terrain: Trails oder unebene Oberflächen erfordern mehr Energie als asphaltierte Straßen.
Trainingsgeschwindigkeiten erklärt
  • Leicht/Wiederherstellung: Deutlich langsamer als das Renntempo, um Ausdauer und Erholung aufzubauen.
  • Langer Lauf: Etwas langsamer als das Marathon-Tempo, um spezifische Ausdauer aufzubauen.
  • Tempo: Schneller als das Marathon-Tempo, um die Laktatschwelle zu erhöhen.
  • Intervall: Viel schneller als das Marathon-Tempo, um VO2 max und Laufökonomie zu verbessern.
  • Geschwindigkeit: Sehr schnell, um die Lauftechnik und die neuromuskuläre Koordination zu verbessern.
Rennen-Äquivalenz

Dieser Rechner verwendet etablierte Formeln (wie die Riegel-Formel), um Rennzeiten über verschiedene Distanzen basierend auf Ihrer aktuellen Leistung vorherzusagen. Diese Vorhersagen sind am genauesten, wenn die Distanzen ähnlich sind.

Riegels Formel zur Rennvorhersage:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1.06
Wo:
T₁ = Zeit für bekannte Distanz
D₁ = Bekannte Distanz
D₂ = Ziel-Distanz
T₂ = Vorhergesagte Zeit für die Ziel-Distanz

Was ist der Marathon-Pace-Rechner?

Der Marathon-Pace-Rechner ist ein Werkzeug, das Läufern hilft, ihre Zielzeiten, Pace-Strategien und Trainingsgeschwindigkeiten basierend auf ihrer aktuellen Leistung oder ihren Rennzielen abzuschätzen. Egal, ob Sie sich auf einen Marathon oder ein kürzeres Rennen wie einen 10K vorbereiten, dieser Rechner bietet nützliche Einblicke zur Strukturierung Ihres Trainingsplans.

Durch die Analyse von Faktoren wie Distanz, Zeit, Höhenunterschied und Temperatur passt er Ihre Pace an und sagt die Leistung unter realistischen Bedingungen voraus. Dies macht ihn zu einem idealen Pace-Rechner und Geschwindigkeitsleitfaden für Anfänger und erfahrene Athleten gleichermaßen.

Warum diesen Rechner verwenden?

  • Planen Sie Ihre Pace: Berechnen Sie die Laufgeschwindigkeit pro Meile oder Kilometer für jede Renndistanz.
  • Vorhersage der Zielzeit: Schätzen Sie, wie lange Sie für die Beendigung eines Rennens benötigen werden.
  • Simulieren Sie reale Bedingungen: Berücksichtigen Sie den Höhenunterschied und den Einfluss der Temperatur.
  • Erhalten Sie Trainingsanleitungen: Sehen Sie empfohlene Paces für Erholung, Tempo, Intervalle und mehr.
  • Vergleichen Sie mit gängigen Rennen: Sehen Sie geschätzte Zielzeiten für 5K, 10K, Halbmarathon und Marathon-Distanzen.

Wie man den Rechner benutzt

Die Verwendung des Marathon-Pace-Rechners ist einfach:

  1. Wählen Sie Ihren Berechnungstyp – entweder "Zeit zu Pace" oder "Pace zu Zeit".
  2. Geben Sie Ihre Renndistanz ein und wählen Sie die Einheit (Meilen, Kilometer oder Meter).
  3. Je nach Berechnungstyp:
    • Wenn Sie "Zeit zu Pace" verwenden – geben Sie die Gesamtstunden, Minuten und Sekunden ein, die Sie laufen möchten.
    • Wenn Sie "Pace zu Zeit" verwenden – geben Sie Ihre Pace pro Meile oder Kilometer ein.
  4. Verwenden Sie die Erweiterten Optionen, um den Höhenunterschied und die Temperatur einzubeziehen, die Ihre Leistung beeinflussen.
  5. Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen, einschließlich:
    • Angepasste Zielzeit
    • Geschätzte Pace pro Meile/km
    • Schätzung der verbrannten Kalorien
    • Splits und Trainingspaces
    • Visuelle Pace-Diagramm

Wie es Ihnen hilft

Training mit der richtigen Pace hilft, Verletzungen zu vermeiden und sorgt für stetige Verbesserungen. Dieser Rechner leitet Ihr Training, indem er präzise Pace-Empfehlungen bietet und Ihnen einen klaren Überblick über Ihren Energiebedarf über verschiedene Distanzen und Bedingungen gibt.

Er dient auch als Kalorienverbrauchsrechner, indem er schätzt, wie viele Kalorien Sie basierend auf der zurückgelegten Distanz verbrennen, was nützlich ist, um Ihren Kalorienverbrauch zu verfolgen und sich mit einem Ernährungs-Tracker oder Kalorienaufnahme-Leitfaden abzustimmen.

Verwandte Werkzeuge, die Sie nützlich finden könnten

  • BMR-Rechner – Schätzen Sie Ihren Grundumsatz, um Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse zu verstehen.
  • BMI-Rechner – Überprüfen Sie Ihren Body-Mass-Index für einen schnellen Gesundheitsstatusüberblick.
  • Körperfett-Rechner – Messen Sie Ihren Körperfettanteil und überwachen Sie den Fortschritt.
  • Rechner für fettfreie Körpermasse – Schätzen Sie Ihre fettfreie Körpermasse, um Ihren Trainingsfokus anzupassen.
  • Kaloriendefizit-Rechner – Planen Sie effektiven Gewichtsverlust basierend auf Ihrem Energiehaushalt.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich diesen Rechner für kürzere Rennen wie 5Ks verwenden?

Ja. Geben Sie einfach die Distanz Ihres Rennens und Ihre erwartete Zeit oder Pace ein. Das Tool funktioniert mit jeder Renndistanz.

Wie genau sind die vorhergesagten Zeiten?

Die Vorhersagen verwenden bewährte Formeln wie die von Riegel und sind am genauesten, wenn die bekannten und Ziel-Distanzen ähnlich sind.

Berücksichtigt dieser Rechner Hügel oder Wetter?

Ja. Sie können den Höhenunterschied und die Temperatur einbeziehen, um Ihre Pace realistisch anzupassen, was ihn personalisierter macht als ein einfacher Pace-pro-Meile-Rechner.

Kann ich die verbrannten Kalorien während eines Rennens verfolgen?

Ja. Der Rechner bietet eine Schätzung der verbrannten Kalorien basierend auf der zurückgelegten Distanz, was hilfreich für die Ernährungsplanung und die Verwendung eines Kalorien-Trackers ist.

Wie kann dies bei der Gewichtskontrolle helfen?

Indem Sie den Kalorienverbrauch schätzen und ihn mit Ihrer täglichen Kalorienaufnahme kombinieren, können Sie dies als Teil eines umfassenderen Gewichtskontrollplans verwenden.

Ist das nur für Marathonläufer?

Nein. Es funktioniert für alle Leistungsstufen – von Freizeitläufern bis zu Wettkampfteilnehmern. Verwenden Sie es, um zu planen, zu trainieren oder jeden Lauf vorherzusagen.